[특집]몸속의 물 부족이 비만·피부노화 부른다

김경은 기획위원 2013.10.25 경향신문

ㆍ성인의 3분의 1 섭취량 부족… 만성피로·스트레스의 원인
ㆍ한국 청소년 하루 800㎖ 마셔… WHO 권장량의 3분의 1 불과

국민 상당수가 체내 물부족 현상이 상당 기간 지속되는 만성탈수 위험에 노출돼 있다. 우리나라 사람의 물 섭취량이 세계보건기구(WHO)의 권장량에 현저히 부족한 것으로 드러났다. 성인 남자를 기준으로 하루에 2.5ℓ 정도의 물이 몸에서 배출된다. 소변과 대변으로 1.5ℓ, 호흡으로 0.5ℓ, 피부에서 증발되는 양이 0.5ℓ다. 적어도 배출된 수분은 물과 음식에 포함된 물로 보충되어야 체내 수분의 균형을 유지할 수 있다. 하지만 성인의 3분의 1 정도가 몸에 필요한 만큼의 물을 섭취하지 못하고 있는 것으로 드러났다. 만성탈수는 비만, 피부 노화, 스트레스, 만성피로 등의 원인으로 국민 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있다.

지난해 보건복지부 질병관리본부가 실시한 ‘국민건강영양조사’에 따르면 성인 남녀가 하루 동안 섭취하는 순수한 물의 양(200㎖ 기준)은 하루 10컵 이상 마시는 남자는 17.5%, 여자는 7.2%에 불과했다. 반면 하루 4컵 미만 마시는 남자는 26.6%, 여자는 45.8%나 되는 것으로 나타났다.

이뿐만 아니라 성장기의 어린이나 청소년의 물 섭취도 WHO의 권장량에 턱없이 부족한 것으로 드러났다.

제일기획과 한국리서치가 공동으로 지난 3월12~25일 14일간 서울 거주 초·중·고등학생 총 800명을 대상으로 ‘2013 청소년 음료 음용 실태’에 관한 1 대 1 면접조사를 실시한 결과, 하루 평균 4잔(200㎖ 기준)에 불과한 것으로 나타났다. 이는 WHO가 청소년들에게 권장하는 물 섭취량의 3분의 1에 지나지 않는다. 14~18세 남자 청소년은 WHO의 권장 수분 섭취량(3.3ℓ)의 24.2%, 여자 청소년은 WHO 권장 수분 섭취량(2.3ℓ)의 34.8% 수준으로 성장기 청소년들에게 꼭 필요한 물 음용량이 절대적으로 부족한 것으로 나타났다.

‘성장에는 물이면 충분하다’는 얘기가 있을 정도로 성장기의 물 음용은 중요하다는 게 학자들의 일반적인 얘기다.

■ 만성탈수 자가진단법

만성탈수는 눈치챌 수 있는 증상 없이 서서히 진행된다. 탈수와 관련이 있을 것으로 생각하지 못한 증상이 나타나기 때문이다. 다음의 자가 진단법으로 내 몸이 만성탈수 상태는 아닌지 확인해볼 수 있다. 결과 ‘1’이 4개 이상이면 만성탈수가 의심된다.

-지난 한 달간 하루 평균 마신 물의 양은 얼마인가요?

(여기서 물은 커피나 녹차, 탄산·이온음료 등은 모두 제외합니다. 순수한 물만 의미합니다.)

1. 3컵 이하 2. 4컵 이상

-지난 한 달간 기상 시 몸이 붓고 푸석푸석한 느낌이 들었던 날이 며칠 정도 되나요?

1. 7일 이상 2. 6일 이하

-지난 한 달간 피부가 거칠고 화장이 받지 않은 날이 며칠 정도 되나요?

1. 7일 이상 2. 6일 이하

-지난 한 달간 일주일 평균 배변 횟수는 얼마나 되나요?(하루가 아닌 일주일 평균 배변 횟수입니다.)

1. 2회 이하 2. 3회 이상

-지난 한 달간 배변 시 과다하게 힘을 준 경우가 몇 번이나 되나요?

1. 3회 배변 중 1회 이상 2. 4회 배변 중 1회 이하

-지난 한 달간 하루 평균 소변량은 얼마나 되나요?(횟수가 아니라 양을 체크해주세요.)

1. 적은 편이다 2. 보통이거나 많다

-지난 한 달간 음주를 평균 몇 회 정도 했나요?

1. 4회 이상 2. 3회 이하

-지난 한 달간 변비약, 다이어트약, 이뇨제를 복용한 적이 있나요?

1. 월 5회 이상 2. 월 4회 이하

-지난 한 달간 피로를 느낀 날이 얼마나 자주 있었나요?

1. 7일 이상 2. 6일 이하

-지난 한 달간 추위나 더위에 약하다고 느낀 날이 얼마나 자주 있었나요?

1. 7일 이상 2. 6일 이하

[특집]“물이 부족하면 인체 토대 무너져…

커피·차·음료는 만성탈수 원인”

김경은 기획위원

 
ㆍ‘국민건강 전도사’ 유태우 박사

“커피와 차 그리고 음료가 만병의 근원인 여성의 만성탈수의 원인이다.”

<누구나 10㎏을 뺄 수 있다> <2개월에 10㎏> <남자의 뱃살> <닥터U의 여자의 물> 등 건강 관련 저서 집필을 통해 ‘국민건강 전도사’로 활발히 활동하고 있는 유태우 박사(사진)의 말이다.

서울대 가정의학과 교수 자리를 내놓고 인간의 ‘몸맘삶’에 두루 관여하는 생각, 습관, 행동 등의 개선을 통해 건강한 삶을 실천하기 위해 만든 ‘닥터U와 함께하는 몸맘삶훈련원’ 원장으로 일하는 그와 지난 23일 인터뷰를 했다.

- 만성탈수란 무엇인가. “2% 정도의 물 부족이 3개월 이상 지속되는 상태를 말한다. 만성탈수는 신체의 여러 기능을 한계 상황으로 내몬다.”

- ‘물이 인체의 기초공사’라고 한 것도 그런 이유 때문인가.

“그렇다. 우리 몸은 고체 덩어리로 보이지만 실제는 그렇지 않다. 성인의 몸무게의 65%가 물이다. 물에 떠 있다고 해도 틀린 말이 아니다. 우리의 몸을 공장에 비유하면 물은 공장을 떠받치는 땅이다. 물이 시원치 않으면 공장의 토대가 무너진다.”

- 만성탈수의 원인을 커피, 차, 음료라고 주장하고 있는데.

“커피 한 잔 마시면 그 양의 두 배에 해당하는 수분이 몸 밖으로 빠져나간다. 차는 1.5배, 술과 음료는 1.2배 정도다. 사람들은 커피, 차, 음료를 마시면 수분을 섭취했다고 생각한다. 하지만 그것보다 훨씬 많은 양이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 모른다.”

- 유독 여성의 만성탈수를 우려하고 있는데.

“나는 커피와 차를 뱀에 비유해 왔다. 뱀처럼 여성을 유혹해서 여성의 몸을 망치는 것이다. 남성들은 커피와 차만 마시지 않는다. 물도 섭취한다. 반면 여성은 물을 안 마시는 사람이 많다. 커피나 차를 넣은 물을 마셨다고 생각하기 때문이다.”

- 만성탈수를 해결할 수 있는 방법은.

“간단하다. 하루에 2ℓ 정도의 물을 마시면 된다. 커피 등에 중독된 사람은 결코 쉬운 일이 아니다. 그런 사람들은 커피나 음료를 먹은 뒤에 물을 마시면 훨씬 수월하게 물을 마실 수 있다. 물 대신 비타민 워터, 미네랄워터 등을 먹는 사람이 있는데 우리 몸에 부족한 것은 비타민이나 미네랄이 아니다. 물이 부족한 것이다. 먹는 물속에 뭔가 들어가면 이뇨작용이 벌어져 물이 빠져나간다. 어떤 것도 첨가되지 않은 물을 마셔야 한다. 언제, 어떤 방법으로 마시느냐는 중요하지 않다. 마시는 그 자체가 중요하다.”

[특집]성인이면 하루 종이컵으로 15~20잔 마셔라

김경은 기획위원

ㆍ물 마시는 습관이 건강 고민 해결

“습관화된 물 섭취만으로 건강을 유지할 수 있다.”

몸의 구성과 체내에서의 물의 역할에 대해 알고 있다면 이 말에 쉽게 수긍할 수 있다. 성인 체중의 70% 가까이가 물이다. 물은 산소와 영양분을 피를 통해 이동시키는 수단이다. 세포가 만들어내는 노폐물과 이산화탄소를 체외로 배출하는 역할도 한다. 체내에 물이 부족하면 신진대사 활동도 원활하지 않다. 성인 한 사람이 하루에 1.5~2ℓ 정도의 물을 마실 것을 권하는 이유이다. 이는 작은 종이컵(100㎖)으로 15~20잔에 해당하는 양이다. <닥터U의 여자의 물> 저자인 유태우 박사가 지난 23일 경향신문과의 인터뷰를 통해 밝힌 물 마시는 습관으로 해결되는 건강 고민 4가지를 소개한다.

■ 변비

변비는 물만 잘 마셔도 그 증상이 많이 좋아진다. 커피나 차, 음료 등을 피하고 물을 충분히 1~2주 마시면 서서히 해결된다. 몸에 들어간 물은 소장에서 모두 빨아들인다. 소화활동을 마친 뒤에는 대장에서 다시 물을 내놓는다. 변을 묽게 해 배변을 돕기 위해서다. 체내 물이 부족하면 대장에서 물을 내놓을 수 없다. 이 때문에 변비가 오는 것이다. 일반적으로 2주, 잘 안되는 경우에도 1개월 정도 지속적으로 충분하게 물을 섭취하면 원래의 배변기능을 되찾을 수 있다.

■ 비만

일반적으로 오랫동안 체내 수분이 부족하면, 우리 몸에서는 두 가지 생리 변화가 일어난다. 배고픔과 목마름이다. 하지만 보통의 경우 목마름을 배고픔으로 혼동한다. 그래서 물 대신 음식을 먹게 된다. 이 때문에 몸에 살이 더 찌게 된다. 자주 허기를 느낀다면 만성탈수를 의심해 보고 많은 물을 섭취하는 게 바람직하다. 다이어트도 물을 많이 마셔야 성공 확률을 높일 수 있다. 비만을 극복하기 위해서는 무엇보다 먹는 음식을 줄이는 게 보통이다. 음식량을 줄이면 음식에 함유되어 있던 만큼 수분량도 줄게 된다. 이 때문에 체내 물 부족 현상을 겪을 수 있다. 따라서 다이어트를 하는 경우 일상적으로 생활할 때보다 1ℓ 정도 더 많은 물을 마실 것을 권한다.

■ 노화(피부 건조함)

체내 수분이 부족할 경우 몸이 붓는 게 일반적이다. 특히 여성들은 몸이 부은 것을 살이 쪘다고 착각하는 경우가 적지 않다. 음식량을 줄이는 등 살을 빼려고 노력한다. 이런 일이 반복되면 만성탈수로 이어진다. 만성탈수가 되면, 공급되는 수분의 양이 일정하지 않기 때문에 몸이 부었다 빠지기를 반복하게 된다. 이런 변화는 피부 노화의 첩경이다. 몸에서 물이 빠지면, 피부에서 물이 빠지고 여자는 더 빨리 늙게 되는 것이다. 화장이나 피부 관리는 원인이 아닌 눈에 보이는 결과를 고친 것뿐이다. 원인을 찾기 전에 결과만 해결하는 방식은 만성탈수를 더 악화시키게 된다. 일시적으로 피부가 좋아지는 것 같지만, 어느 시점이 오면 어떤 방법을 써도 피부가 좋아지지 않게 되고, 급격한 노화를 겪게 된다. 그러니 평소 물을 자주 마시는 게 좋다.

■ 스트레스

체내 수분이 부족한 사람은 스트레스에 민감하고 저항력이 떨어진다. 예민하면 탈수가 잘되고 탈수가 잘되는 사람은 예민한 경우가 많다. 특히 여성의 경우 물맛에 민감하여 물을 잘 안 마시고 물보다 커피나 차에 의존하는 경향이 있다. 카페인은 신경을 더 예민하게 만들기 때문에 만성탈수에 더욱 주의해야 한다. 커피나 차를 한 잔 마신 뒤 같은 컵으로 물 두 잔을 마시면 비릿한 물맛 같은 것을 느끼지 않고 수월하게 물을 마실 수 있다.