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○열가지 시리이즈 ○165○
좋은 잠을 위한 10계명
미국 최고의 병원으로 불리는 메이요 클리닉의 수면장애 센터는 `잠을 위한 10계명` 을 만들어 불면 환자들에게 실천을 권장한다.
1. 일요일에 늦잠 자지 마라. - 일요일 아침 늦잠을 자면, 일요일 저녁 불면증이 오기 쉽다. 그러면 한 주 내내 잠으로 고생할 수 있다. 매일 같은 시간에 잠 들고 일어나는 습관이 중요하다.
2. 잠자리 전에 먹지말고, 마시지 말라. - 저녁은 최소한 잠들기 2시간 전에 먹는다. 특히 맵고 기름진 음식은 피한다. 술은 코를 골게 하고 수면 무호흡증을 일으킬 수 있어, 자더라도 선잠을 자게 한다.
3. 카페인과 니코틴을 피해라. - 카페인과 니코틴은 각성상태를 만든다. 흡연자는 밤에 니코틴 금단 증상을 겪기도 하고, 잠들고 깨는데 비흡연자 보다 더 힘든 시간을 보낸다.
4. 낮에 왕성한 활동을 해라. - 좋은 잠에는 오후에 운동하는 것처럼 좋은 게 없다. 낮에 왕성한 신체 활동은 깊은 수면을 유도한다.
5. 실내는 선선하게 손발은 따뜻하게. - 잠자는 동안 체온은 떨어진다. 따라서 실내 기온도 약간 낮추는 것이 좋다. 하지만 손과 발은 따뜻해야 잠이 빨리 든다. 춥다고 느껴지면 히터를 켜지 말고 담요를 이용해라.
6. 낮잠을 20분 이상 자지 마라. - 낮잠은 밤잠을 배앗아 간다. 밤에 일 하고 낮에 잔다면, 햇빛을 철저히 차단해라. 반면 밤에 잘 때는 창문 커튼을 열어 놓아라. 햇빛이 당신을 깨우게 하는 것이 자연스럽다.
7. 소음을 졸여라. - 라디오와 TV를 꺼라, 소음에 민감하면 귀마개를 써라. 주변 소음을 줄이려면 이중 창과 두꺼운 커튼을 써라.
8. 잠자리를 직접 만들어라. - 자신이 가장 편안한 자세를 취할 수 있는 잠자리를 만들어라. 15분내에 잠들지 못하면, 차라리 일어나서 무언가를 해라. 억지로 잠을 청 하면 그 스트레스가 오히려 수면을 방해한다.
9. 따뜻한 물로 샤워해라. - 따뜻한 물에 몸을 담그거나 샤워하면, 근육의 긴장이 풀어져 잠을 잘 들게 한다.
10. 수면제에 의지하지 마라. - 수면제를 쓰더라도 최소 용량을 먹고, 절대로 술과 같이 먹으면 안된다. 수면제가 복용중인 다른 약물이나 현재 앓고 있는 질환에 악영향을 줄 수 있다.
이럴땐 수면장애 의심을 ---------------------------
다음 중 한 가지만 있어도 의사와 상담해야 한다.
잠드는 데 30분 넘게 걸린다.
l 자는 동안 자주 깬다.
l 충분히 자도 개운하지 않고 피곤하다.
l 낮 업무 중에 지나치게 졸리고 잠이 온다.
l 기억력에 문제가 생겼다.
l 같이 잠을 자는 사람이 당신의 잠 버릇이나 코골이를 불평하고 피곤해 한다. 조선일보 2002. 9. 10
좋은 잠을 위한 10계명
미국 최고의 병원으로 불리는 메이요 클리닉의 수면장애 센터는 `잠을 위한 10계명` 을 만들어 불면 환자들에게 실천을 권장한다.
1. 일요일에 늦잠 자지 마라. - 일요일 아침 늦잠을 자면, 일요일 저녁 불면증이 오기 쉽다. 그러면 한 주 내내 잠으로 고생할 수 있다. 매일 같은 시간에 잠 들고 일어나는 습관이 중요하다.
2. 잠자리 전에 먹지말고, 마시지 말라. - 저녁은 최소한 잠들기 2시간 전에 먹는다. 특히 맵고 기름진 음식은 피한다. 술은 코를 골게 하고 수면 무호흡증을 일으킬 수 있어, 자더라도 선잠을 자게 한다.
3. 카페인과 니코틴을 피해라. - 카페인과 니코틴은 각성상태를 만든다. 흡연자는 밤에 니코틴 금단 증상을 겪기도 하고, 잠들고 깨는데 비흡연자 보다 더 힘든 시간을 보낸다.
4. 낮에 왕성한 활동을 해라. - 좋은 잠에는 오후에 운동하는 것처럼 좋은 게 없다. 낮에 왕성한 신체 활동은 깊은 수면을 유도한다.
5. 실내는 선선하게 손발은 따뜻하게. - 잠자는 동안 체온은 떨어진다. 따라서 실내 기온도 약간 낮추는 것이 좋다. 하지만 손과 발은 따뜻해야 잠이 빨리 든다. 춥다고 느껴지면 히터를 켜지 말고 담요를 이용해라.
6. 낮잠을 20분 이상 자지 마라. - 낮잠은 밤잠을 배앗아 간다. 밤에 일 하고 낮에 잔다면, 햇빛을 철저히 차단해라. 반면 밤에 잘 때는 창문 커튼을 열어 놓아라. 햇빛이 당신을 깨우게 하는 것이 자연스럽다.
7. 소음을 졸여라. - 라디오와 TV를 꺼라, 소음에 민감하면 귀마개를 써라. 주변 소음을 줄이려면 이중 창과 두꺼운 커튼을 써라.
8. 잠자리를 직접 만들어라. - 자신이 가장 편안한 자세를 취할 수 있는 잠자리를 만들어라. 15분내에 잠들지 못하면, 차라리 일어나서 무언가를 해라. 억지로 잠을 청 하면 그 스트레스가 오히려 수면을 방해한다.
9. 따뜻한 물로 샤워해라. - 따뜻한 물에 몸을 담그거나 샤워하면, 근육의 긴장이 풀어져 잠을 잘 들게 한다.
10. 수면제에 의지하지 마라. - 수면제를 쓰더라도 최소 용량을 먹고, 절대로 술과 같이 먹으면 안된다. 수면제가 복용중인 다른 약물이나 현재 앓고 있는 질환에 악영향을 줄 수 있다.
이럴땐 수면장애 의심을 ---------------------------
다음 중 한 가지만 있어도 의사와 상담해야 한다.
잠드는 데 30분 넘게 걸린다.
l 자는 동안 자주 깬다.
l 충분히 자도 개운하지 않고 피곤하다.
l 낮 업무 중에 지나치게 졸리고 잠이 온다.
l 기억력에 문제가 생겼다.
l 같이 잠을 자는 사람이 당신의 잠 버릇이나 코골이를 불평하고 피곤해 한다. 조선일보 2002. 9. 10
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