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'고혈압 잡는 DASH 식사법 5가지 TIP'
[헤럴드경제=김태열 기자]
심장은 우리 몸의 펌프 역할을 한다. 심장의 강력한 박동은 우리 몸 구석구석으로 혈액에 포함된 산소와 영양분을 운반하는데 이렇게 혈액이 몸을 따라 원활하게 흐르려면 반드시 필요한 것이 바로 '압력'이다. 혈관 내의 압력은 혈압이라고 하는데, 인간에게 가장 이상적인 혈압은 120/80mmHg 이하이다. 하지만 어떠한 요인에 의해 혈관이 좁아지고, 심장이 한 번에 내보내는 혈액의 양이 늘어날 수 있는데 이렇게 되면 우리 몸의 혈압도 자연히 높아진다. 이때, 최고혈압이 140mmHg 이상, 최저혈압이 90mmHg이 되면, 우리는 이를 '고혈압'이라고 부른다.
고혈압은 뚜렷한 증상이 없다. 합병증이 생기면 그때서야 증상을 보이기 때문에 무언의 살인자(silent killer)라고 불린다. 고혈압 예방을 위해서는 표준체중 유지하기, 걷기, 달리기, 수영 등 규칙적인 유산소운동, 금주, 금연 등 꾸준한 생활환경 개선이 필요한데요. 그중 특히나 빼놓을 수 없는 것이 바로 '식이'이다. 나트륨은 고혈압의 주요 원인이 되기 때문에 우리 식탁에서 줄이는 것이 좋다. 하지만 나트륨만 줄인다고 고혈압이 해결되는 것은 아니다. 정상혈압을 유지하려면 나트륨은 줄이면서 동시에 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 무기질 섭취는 늘려야 한다. 고혈압의 해법으로 주목받는 식사법이 DASH 식사법이다. DASH는 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'의 약자로 고혈압을 잡아주는 대표 식사법으로 손꼽히는데 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 수치를 낮추는 식사법이다.
1. 통밀,현미,보리 등 정제되지 않은 곡류를 드세요
통밀,현미,보리 정제되지 않은 전곡류에는 정제된 곡류에 비해 더 많은 칼륨과 섬유소를 갖고잇다. 따라서 매끼 쌀밥보다는 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 빵의 경우에는 호밀빨과 통밀빵을, 씨리얼의 경우에는 설텅 함유가낮은 곡물씨리얼을 먹는 것이 바람직하다.
2. 저지방 단백질을 삽취하세요!
붉은색 육류대신 지방은 적고 단백질이 풍부한 생선으로 식단을 꾸미는 것이 바람직하다. 유제품도 저지방 혹은 무지방이 추천된다. 지방이 작고 칼숨,단백질이 많아 혈압을 낮추는데 큰 도움을 주기 때문이다. 또 지방을 과하게 섭취하면 심혈관질환으로 이어질 가능서잉 잇으니 음식 조리시에는 기름의 양은 줄이고 마가린이나 버터가아닌 식물성 기름으로 사용하는 것이 좋다.
3. 채소와 과일을 챙겨드세요!
채소는 샐러드,나물,생채,쌈 채소로 끼니에 두 접시 이상 챙겨 먹는 것이 좋다. 과일은 간식으로 사과 반 개 혹은 한 개 분량아 좋다. 씨리얼을 먹으러때조 바나나,딸기 등과 같이 먹고 생과일주스 1잔을 같이 먹는 것도 좋다. 채소와 과일은 식이섬유,비타민, 칼륨, 마그네숨이 풍부해 혈압을 낮추는대 좋다.
4. 적당류의 견과류를 곁들이세요!
견과류, 콩류, 씨앗류에는 마그네슘,단백질, 식이섬유가 풍부하다. 샐러드나 수프에 견과류를 곁들여 먹는것도 좋은데 다만 견과류에는 지방함량도 높기 때문에 각별히 주의해야한다.
5. 소금섭취를 낮추세요
소금섭취를 줄이고 칼륨섭취를 늘리면 혈압을 낮추는데 큰 도움이 된다. 음식 조리시 소금,간장,된장,고추장의 양을 줄이고 국,찌게류,염장식품,인스턴트식품에는 염분함량이 많기 때문에 줄이는 것이 좋다. 대신 칼륨이 풍부한 토마토,호박,콩,바나나, 우유 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
/kty@heraldcorp.com
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