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나이들어 감퇴하는 기억력! 이것만 하면 10대 수준 된다.
나이가 들면 기억력이 감퇴하면서 자꾸 깜빡깜빡 하는 일이 잦아진다. 필자 역시 공부를 하다보면, 예전에 비해 기억할 수 있는 내용의 양이 줄어들었다는 것을 체감하게 된다. 왜 기억력은 점점 감퇴하는 것일까?
기억력이 감퇴하는 이유는 몇 가지가 있다. 나이가 들면 신경세포(Neuron, 뉴런) 사이를 연결해 주는 신경세포 연결부(Synapse, 시냅스)가 새로 형성되기 어렵기 때문이다. 다른 이유는 스트레스에 너무 많이 노출되는 경우다. 전형적인 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔의 혈중 농도가 높아지면 신경 세포의 손상이 촉진된다는 사실은 이미 연구 결과에 의해 밝혀지기도 했다.
기억력 감퇴의 또 다른 이유는 뇌 양 쪽에 있는 '해마(hippocampus)'에 있다. 해마는 기억과 학습을 담당하는 중추신경이다. 사람이 보고 듣고 느낀 것들은 직경 1cm, 길이 10cm 정도의 오이처럼 굽은 2개의 해마에 기억된다. 그런데 해마의 뇌 신경세포들은 태어나는 순간부터 조금씩 파괴되기 시작해, 20세 이후엔 파괴 속도가 급격히 빨라진다(시간 당 약 3600개의 기억 세포들이 사라짐).
결국 기억력 감퇴는 자연적인 인체의 노화에 따른 현상이다. 하지만 실망할 필요는 없다. 기억 세포 한 개는 여러 개의 신경돌기를 만들어 내는데, 후천적 노력으로 이 신경돌기를 많이 만들어내면 기억세포의 역할을 얼마든지 대신할 수 있기 때문이다. 그렇다면 나이가 들어도 뇌를 젊게 유지할 수 있는 과학적으로 검증된 후천적 노력엔 무엇이 있을까?
기억과 학습을 담당하는 해마 [사진=구글]
1. 걷기 운동 - 운동 경추 자극으로 인해 뇌 혈류량 2배 증가.
걷기 운동을 규칙적으로 할 경우 뇌 세포의 활동은 자신의 연령대보다 평균 세살 정도 어린 활동을 보이며, 운동 중추(motor center)가 자극돼 뇌 혈류가 2배로 증가한다. 이러한 사실은 미국 일리노이대 의대 연구팀에 의해 밝혀졌는데, 혈류 공급이 원활하면 뇌세포를 죽이는 호르몬이 줄어 뇌가 훨씬 복합적이고 빠른 활동을 수행해 낼 수 있기 때문이다.
최근 연구에 따르면 노년기에 적절한 운동을 하는 사람들의 뇌는 운동을 하지 않는 사람에 비해 크기가 평균 2% 정도 큰 것으로 나타나기도 했다. 그리고 이왕 하는 운동이라면 하루라도 빨리 시작하는 것이 좋다. 중년부터 운동을 시작하면 30년 뒤 치매 발병 확률을 큰 폭으로 줄인다는 연구 결과도 있기 때문이다.
또 20대에 주 5회, 하루 30분 이상 가벼운 운동을 하면 기억력이 향상된다는 연구도 나와 있는 상태다. 결과적으로 규칙적인 운동은 기억력 향상에 가장 큰 도움이 된다. 운동하시라!~
2.과일과 채소 - 뇌 손상 예방
기억력이 감퇴하는 주요 원인 중 하나는 뇌가 산화되거나 뇌에 염증이 생기는 경우다. 그런데 과일과 채소에는 천연 항산 및 항염 성분이 풍부하다. 따라서 과일과 채소를 충분히 섭취하면산화와 염증으로 인한 뇌 손상을 막을 수 있다.
그런데 안타까운 것은 '나는 꼽사리다'에서도 언급되었듯이 한국의 20대가 과일이나 채소의 섭취량이 절대적으로 부족한 상황에 놓여있다는 것이다.
아르바이트로 등록금 벌기도 빠듯한 상황에서 과일 섭취는 어느새 사치가 되어버렸기 때문이다. 우울한 현실이 아닐 수 없다. 사립대학교 등록금의 40%가 거품이라고 하는데, 의지만 있다면 해소할 수 있고, 우리의 20대들에게 과일과 채소 맘껏 먹게 할 수 있지 않을까?
3. 독서 - 단기기억을 장기기억으로 전환시켜주는데 효과적
치매 예방법으로 알려진 화투나 바둑보다 독서가 더 기억력 유지에 좋다는 것이 밝혀졌다. 경희대병원 연구팀의 연구 결과에 의하면 바둑, 고스톱, TV시청, 독서 등 여가 생활과 치매와의 상관관계를 조사한 결과 독서를 즐기는 노인의 치매 확률이 가장 적었다고 한다.독서를 하면 전후 맥락을 연결해 읽게 되므로 단기 기억을 장기 기억으로 전환시키는 과정을 반복해서 훈련하게 돼 기억력 증진에 큰 도움이 되는 것이다.
■ 단기 기억: 일을 효과적으로 수행하기 위해 정보를 우선순위를 정해 처리할수 있는 능력을 말한다.
■ 장기 기억: 단기 기억에 비해 상대적으로 길고 비교적 영속적인 기억 형태로, 흔히 우리가 가지고 있는 과거 경험에 대한 기억이나 다양한 지식이 장기 기억에 해당된다.
4.수면 - 12시 전엔 자고, 최소 6시간은 자야 학습 효과가 좋다.
미국의 정신의학자 스틱골드가 2000년 인지신경과학 잡지에 발표한 논문에 따르면 지식을 자기 것으로 만들려면 지식을 습득한 날 최소 6시간을 자야 한다. 수면 중 그날 습득한 지식과 정보가 뇌 측두엽에 저장되기 때문이라고 한다. 특히 밤 12시부터는 뇌세포를 파괴하는 스트레스 호르몬(코티졸)이 많이 분비되므로 이때는 꼭 자는 것이 좋다. 시험 전날에 푹 자야 하는 이유가 되는 셈이다.
5.메모 - 기억의 용량을 늘려준다.
우리 뇌의 장기 기억(오랫동안 반복돼 각인 된 것) 용량은 무제한 이다. 하지만 단기 기억(갑자기 외운 전화번호, 그 날의 할 일의 목록, 스쳐 지나가는 상점 이름 등)의 용량은 한계가 있다. 오래 외울 필요 없는 기억들이 가득 차 있으면 여러 정보들이 얽혀 건망증이 더 심해질 수 있기 때문이다. 기억세포가 많이 줄어든 노인의 경우라면 하루 일과나 전화번호 등은 그때그때 메모하는 것이 좋다.
<메모의 기술> 저자 사카토 켄지는 메모를 하는 이유에 대해
1. 잊지 않기 위해 메모하기 보다 잊기 위해 메모한다.
2. 순간 떠오르는 느낌과 발상을 기억하기 위해 자기 지시를 내린다
3. 일상생활과 업무의 진행을 도와주기 때문이다(일 처리의 효율성, 능력 향상 등)
라고 했다. 수첩이나 스마트폰을 이용해 메모하는 것을 습관화하라!
6.카페인 - 뇌의 망상체 자극
녹차나 커피, 홍차, 초콜릿 등에 들어있는 카페인이 단기기억을 향상시키는 효과가 있다. 카페인 성분이 중추신경을 흥분시켜 뇌의 망상체(의식조절장치)를 자극하기기 때문이다. 다만 카페인에 민감한 사람은 양을 조절해 먹거나 마셔야 한다. 과유불급!
7.와인 - 뇌 신경 수용체 활성화
뇌에는 NMDA(N-methyl-D-aspartate receptor: 신경 세포에 있는 신경수용체)라는 기억을 받아들이는 수용체가 있는데, 알코올에 반응하면 활성화 된다. 아울러 혈관을 확장시켜 혈류도 좋게 한다. 특히 레드 와인의 황산화 성분은 뇌세포 파괴도 동시에 막아줘 기억력을 증대시켜준다. 적정한 수준을 넘어서면 오히려 기억력을 감퇴시키므로 하루 1~2잔으로 제한해야 한다.
미국 폭스뉴스 온라인판은 여러 연구 결과를 토대로 나이와 상관없이 기억력을 유지할 수 있는 여섯 가지 방법을 소개한 적이 있는데 다음과 같다.
1. 계속 움직여라(운동하라).
2. 과일과 채소를 많이 먹어라.
3. 적절한 체중을 유지하라.
4. 독서와 같은 문화 활동을 열심히 하라.
5. 치아를 관리하라(양치질을 꼼꼼히 하라). - 수애가 분노의 양치질을 한 이유일까?
6. 복잡한 일을 하는 직업을 가져라.
