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중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다
다케우치 마사노리 저 | 이지선 번역 | 위즈덤스타일
페이지 : 192 쪽
◈ 저자소개
다케우치 마사노리 – 근육의 중요함을 설파하는 의사
1986년에 문부성 연구원 자격으로 미국 듀크대학Duke University 의학부에서 정형외과를 전문적으로 공부했다. 1991년 오키나와 현에 다케우치 정형외과를 개원하면서 근육 운동 클리닉을 병설하였고 2007년에 병원을 이전하면서 본격적으로 근육 운동 클리닉을 확장 운영하고 있다. 현재 다케우치 정형외과 원장으로서 환자를 진료하는 한편 오키나와 보디빌딩연맹 회장, 오키나와 파킨슨병연구회 회원, 일본 프로야구 야쿠르트 스왈로즈 팀의 팀닥터로 활동하고 있다.
◈ 원페이지북
1. 엉덩이근육의 중요성
중장년층 이상의 사람에게는 균형감각과 몸을 지탱해주는 역할을 하는 엉덩이 근육운동이 필요하다.
우리나라는 베이비붐 세대가 은퇴를 시작하면서 빠른 속도로 고령화 사회로 향하고 있다. 2010년 조사로는 65세 이상 노인인구 비율이 11.3%로 542만 명으로 확인됐다. 그리고 2030년에는 65세 이상 인구가 24.3%로 예측되어 초고령화 사회를 눈앞에 두고 있다. 고령화 사회로 접어들고, 수명기간이 길어질수록 건강한 삶을 유지하려는 사람들은 늘어나고 있다.
나이가 들어도 건강함을 유지할 수 있는 비결은 바로 근육량이다. 근육량은 30세 안팎에 정점에 이르다가 40세 이후에 점점 줄어들기 시작한다. 근육량이 줄어들면 균형감각이 떨어져 쉽게 넘어지고, 이는 골절로 이어질 가능성이 높아진다. 하지만 나이가 들어도 근육량이 많은 사람은 균형감각이 좋고, 골밀도도 높아서 넘어져도 크게 다치지 않고, 신체회복력도 빠르다.
근육운동은 균형감각 외에도 사람 몸에 많은 이로움을 준다. 근육운동은 근육과 뼈를 함께 움직이기 때문에 골밀도가 저절로 올라간다. 그리고 운동을 통해 근육이 수축과 이완을 반복하면 혈액 순환이 원활해져 혈압이 낮아지는 효과도 볼 수 있다. 또한, 일상생활이 단조로운 중장년층 이상은 근육운동으로 건강한 몸을 만들 수 있어 생각도 긍정적으로 바뀌는 계기를 마련한다.
중장년층 이상의 사람에게는 특히 우리 몸의 상반신과 하반신을 연결하는 엉덩이 근육이 중요하다. 나이가 들수록 엉덩이 부위의 큰볼기근과 넓적다리 뒤쪽의 햄스트링 근육이 현저하게 줄어든다. 엉덩이 근육이 없으면 넘어지려고 할 때 균형을 잡을 수 없고, 넘어진 후에도 다시 일어나기 어렵다. 큰볼기근과 햄스트링 근육이 있어야 자기 몸을 지탱하고 균형을 잡을 수 있다. 따라서 중장년 이상으로 접어들수록 엉덩이 근육을 단련하는 것이 건강을 지키고 장수하는 지름길이다.
2. 일상생활에서 엉덩이 근육 단련하기
일어서기 운동, 팔굽혀펴기 등을 통해 일상생활에서도 엉덩이 근육을 단련할 수 있다.
근육운동이라고 해서 꼭 헬스클럽에 가야 하는 것은 아니다. 작은 습관을 통해 일상생활에서도 엉덩이 근육을 키울 수 있다. 일상생활에서 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 방법을 알아보자.
첫 번째는 이불 들어올리기다. 이는 하루에 한 번 실천하도록 한다. 먼저 개켜놓은 이불 앞에 서서 다리를 어깨너비만큼 벌리고, 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 바른 자세로 선다. 그리고 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 후 그대로 앉아 양손으로 이불을 잡는다. 이때 머리를 숙이면 엉덩이가 자연스럽게 올라간다. 허리에 부담을 주지 않도록 등을 구부리지 않으며 천천히 이불을 들어 올린다.
두 번째는 일어서기 운동이다. 일어서기 운동은 TV를 보면서도 쉽게 할 수 있다. 먼저 무릎 꿇은 자세에서 양손을 무릎 앞에 놓고 발끝을 세운다. 그리고 오른쪽 무릎을 세우고, 머리를 숙여 엉덩이가 자연스럽게 올라가면 그대로 일어선다. 이 자세를 10회씩 반복하는 것이 좋다.
세 번째는 팔굽혀펴기다. 먼저 팔굽혀펴기를 할 때는 탁자에서 조금 떨어져 선다. 그리고 다리를 어깨너비만큼 벌리고 발끝은 바깥쪽을 향하게 한 후 탁자를 짚어 양팔을 쭉 펴준다. 이때 몸이 비스듬한 일직선이 되도록 한 후 팔꿈치를 굽혀 상체를 탁자 가까이 갖다 댔다가 다시 원위치로 돌아오면 된다. 팔굽혀펴기는 익숙해질수록 조금씩 단계를 높여주는 것이 좋다.
마지막으로 네 번째는 버스나 지하철에서 근육운동을 하는 방법이다. 버스나 지하철 안에서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 손잡이를 잡는다. 이때 엉덩이 근육을 조이고 배에 힘을 준다. 그리고 몸이 오른쪽으로 기울면 왼쪽 무릎을 가볍게 굽혀 몸의 중심을 왼쪽으로 옮긴다. 반대로 몸이 왼쪽으로 기울면 오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 오른쪽으로 옮겨준다.
3. 근육운동의 기본상식
근육운동을 할 때 기본상식을 지키면 더욱 건강한 몸을 만들 수 있다.
올바른 자세뿐 아니라 운동에 관한 기본상식이 바탕이 되었을 때, 근육운동으로 더 건강한 몸을 만들 수 있다. 기본상식을 제대로 모르면 오히려 몸을 해치거나 부상을 당할 수 있다. 근육운동을 하면서 필요한 기본상식을 알아보자.
첫 번째, 근육운동은 주 2~3회가 적당하다. 지나친 운동은 오히려 역효과를 가져온다. 운동은 근육에 피로가 풀렸을 때 다시 하는 게 좋다. 그러므로 매일 운동하는 것보다 주2~3회 정도가 적당하다. 그리고 평소보다 몸이 피곤하다고 느껴지면 운동량을 조절해 체력을 소진하지 않도록 해야 한다.
두 번째, 근육운동은 식전 또는 식후 2시간 이후에 한다. 너무 심한 공복상태면 몸에 힘이 없고, 식사 후 바로 운동을 하면 숨이 차서 움직임이 둔해진다. 그러므로 운동하기에 적당한 상태는 식전이나 식후 2시간 이후가 좋다.
세 번째, 준비 스트레칭은 생략해도 된다. 중장년층 이상, 고령자는 관절 유연성을 높이고자 스트레칭을 한 후, 오히려 관절 통증을 호소하는 경우가 많다. 이때는 무리해서 스트레칭 준비운동을 하는 것보다 러닝머신에서 5분 정도 달려 몸에 열을 내주는 게 좋다. 만약 스트레칭을 꼭 하고 싶다면 자기 몸 상태에 따라 관절에 무리가 가지 않는 범위 안에서 천천히 하도록 한다.
네 번째, 운동기구 사용은 5kg부터 시작한다. 엉덩이 근육을 늘리기 위해서 기구운동을 할 때는 최소한 자기 몸무게와 같은 중량을 걸어야 한다. 그러나 처음부터 무리하게 욕심을 내면 부상을 생길 수 있다. 그러므로 처음에는 중량을 5kg부터 시작해보고, 운동을 2~3회 반복하면서 자신에게 적합한 무게를 선택하도록 한다.
다섯 번째, 근육운동 중 꾸준한 수분섭취는 필수다. 우리 몸은 70%가 수분으로 이루어져 있으므로 운동할 때 수분부족이 일어나지 않도록 주의해야 한다. 운동 중에는 목이 마르기 전에 미리 수분을 섭취하는 게 좋다. 수분이 몸에 흡수되는 시간까지 고려해 운동 중 1리터의 물을 마시도록 한다. 운동할 때 물을 마시면 피부에 주름이 생기는 것을 막아주는 효과도 있다.
◈ 서평
99세까지 88할 수 있는 비결, 근육운동
근력이 감소하는 중장년층 이상 고령자는 근육운동을 통해 신체의 건강함을 회복할 수 있다.
대만 타이베이에 사는 41만 6천여 명을 대상으로 8년 동안 추적 관찰한 결과, 운동을 전혀 하지 않은 사람들과 비교할 때 하루에 단 15분 정도 중간 강도의 운동을 한 사람들은 사망률이 14% 낮았고, 기대수명(평균수명)이 3년 더 연장됐다. 세계보건기구 등이 권고하고 있는 최소한 30분의 운동 시간이 아닌 15분만 해도 건강에 도움이 된다는 것이다. (중략... 한겨레뉴스 2012. 5. 21)
하루에 얼마큼 운동을 해야 건강할 수 있을까? 운동에 시간을 오래 투자할수록 더 건강해지는가, 아니면 짧은 시간 운동만으로도 건강을 유지할 수 있는 것일까. 이 해답은 위 기사를 통해 알 수 있다. 전혀 운동하지 않은 사람에 비해 하루에 단 15분 정도 운동을 한 사람들은 기대수명이 3년이나 늘어났다. 이는 짧은 시간이라도 매일 운동을 하면 건강해질 수 있다는 해답을 제시한다.
먹을 것이 풍족하고 교통수단이 발달한 요즘에는 건강을 위한 운동이 필수요소가 되었다. 예전에는 지금보다 활동량이 많아 근육운동이 저절로 됐다. 하지만 지금은 자신이 따로 시간을 내서 운동하지 않으면 근육량을 늘리기 어려워졌다. 근육은 우리 몸을 지탱해주고, 균형을 잡게 해주며, 비만을 예방해준다. 또한, 골밀도를 높여주고, 혈압을 낮춰주며, 긍정적인 마인드를 갖게 해주는 이점이 있다.
근육운동이 왜 필요한지, 어떻게 근육운동을 해야 할지 고민이라면 이 책을 적극 추천한다. 일본에서 근육운동 클리닉과 정형외과 원장으로 활동하고 있는 저자는 근육운동을 통해 많은 사람이 건강해지는 모습을 봐왔다. 그는 특히 근육이 감소하는 중장년층 이상의 사람에게 근육운동의 중요성과 누구나 따라 할 수 있는 운동방법을 제시한다. 이 책을 통해 많은 사람이 근육운동을 실천하여 행복한 삶을 만끽하길 바란다.
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